Une bonne nutrition signifie avoir une alimentation correcte pour se maintenir en bonne sant�. Ce qui ne veut pas dire obligatoirement �viter des aliments particuliers, mais ce qui implique consommer davantage les aliments qui font du bien et moins ceux qui risquent, pris en exc�s, de faire du mal. Une nutrition m�diocre, dans le monde occidental, tend � �tre le r�sultat d'une sur-alimentation plut�t que d'une sous-alimentation. Un autre facteur qui joue un r�le important dans la plupart des r�gimes des gens est la forte proportion d'aliments trait�s - on estime que 70 % au moins des aliments consomm�s aujourd'hui en Occident ont �t� trait�s.
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La recherche s'est beaucoup pench�e ces derni�res ann�es sur les effets de l'alimentation sur la sant� et, en cons�quence, certains aliments qui autrefois �taient consid�r�s bons pour la sant� et �tre source d'�nergie - lait entier et sucre par exemple - sont aujourd'hui � consommer avec mod�ration. D'autres aliments qui �taient dits faire grossir - le pain et les pommes de terre par exemple - sont aujourd'hui jug�s bons pour la sant� et, � condition qu'ils ne baignent pas dans des accompagnement � haute teneur en graisse, il est peu vraisemblable qu'ils fassent prendre du poids. |
Alimentation �quilibr�e
Quel est donc le meilleur moyen d'avoir un r�gime �quilibr�? En premier lieu, sachez qu'aucun aliment n'est en soi mauvais pour vous. Les quelques frites ou chips consomm�es de temps � autre, la bo�te de chocolats savour�e en secret ne vont pas �tre cause de maladie de coeur ou de cancer, � condition toutefois, que dans l'ensemble, vous ayez une nourriture saine qui ait une incidence positive sur votre sant� par rapport � votre poids et votre taille. Les aliments sont compos�s d'un certain nombre d'�l�ments diff�rents qui m�ritent d'�tre mieux connus.
Prot�ines
Les prot�ines se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les haricots, les l�gumes secs et les noix. La plupart des gens ont besoin de 50-75 g de prot�ines par jour, mais tendent � en absorber 50 % de plus que cette quantit�. Les prot�ines doivent constituer environ 10 % de l'alimentation quotidienne afin de garantir la croissance des enfants et des jeunes adultes et d'entretenir le tissu du corps � tous les �ges.
Hydrates de carbone
On les trouve sous deux formes: simple et
complexe.
Les hydrates de carbones simples sont le groupe des sucres - dextrose, fructose, glucose
et saccharose - qui tendant � �tre ajout�s aux aliments plut�t qu'� �tre pris seuls.
Les hydrates de carbones complexes sont une partie int�grale des f�culents tels
que les c�r�ales et le riz et sont consomm�s automatiquement lorsque vous mangez ces
aliments. Les hydrates de carbones simples apportent de l'�nergie sous forme de
calories et doivent �tre consomm�s avec mod�ration, ou pas du tout.
Les hydrates de carbone complexes poss�dent de nombreux autres avantages nutritifs.
� condition qu'ils soient consomm�s sans l'abjonction d'hydrates de carbone
simples, ils ne font pas, quant � eux, prendre du poids.
Graisses
Les graisses se trouvent dans les huiles, les noix, les avocats, les produits laitiers et la plupart des aliments trait�s. Une petite quantit� de graisse est indispensable pour nous conserver en bonne sant�, mais la plupart des gens en mangent trop. On estime que pour une grande portion de gens, la graisse constitue 40 % de leur consommation alimentaire. Il est �galement int�ressant de noter le taux �lev� de r�ussite des r�gimes pauvres en graisse qui sont devenus � la mode au cours des dix derni�res ann�es - succ�s bien plus grand que les r�gimes "maigrissez en mourant de faim" que l'on connaissait auparavant.
Les recommandations r�centes
sugg�rent que la consommation maximum de graisse ne doit pas exc�der 35 % de
l'alimentation et qu'un niveau inf�rieur ne peut nullement nuire � la sant�. |
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Les graisses polyinsatur�es sont principalement
compos�es d'acides gras polyinsatur�s et tendent � �tre des liquides, notamment les
huiles v�g�tales (mais pas l'huile de noix de coco ou de palme qui sont des graisses
satur�es).
Les graisses monoinsatur�es se trouvent g�n�ralement dans les huile v�g�tales,
notamment de grains de raisin, d'arachide et d'olive, et dans les avocats.
On a prouv� qu'une alimentation riche en graisses satur�es augmente le cholest�rol dans
le sang, ce qui entra�ne les maladies coronariennes (voir section sur le cholest�rol,
plus bas). Les graisses polyinsatur�es r�duisent le cholest�rol mais pas dans la
proportion dans laquelle les graisses satur�es le font augmenter.
On conna�t moins les effets des graisses monoinsatur�es sur le cholest�rol, mais en
�tudiant l'alimentation m�dit�ran�enne riche en huile d'olive o� les maladies de
coeur se font consid�rablement plus faibles qu'en Am�rique, on peut en d�duire qu'elles
contribuent �galement � faire diminuer le cholest�rol.
Toutes les graisses sont tr�s riches en calories, ce qui est une bonne raison
suppl�mentaire pour inciter � en r�duire la consommation dans son alimentation.
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Cholest�rol Le cholest�rol se forme naturellement dans le
corps humain et �galement dans certains aliments, tels que les oeufs, le poisson, les
abats et les fruits de mer. Un certain pourcentage de cholest�rol est indispensable pour
�tre en bonne sant�. Trop de cholest�rol fait boucher les art�res
(art�rioscl�rose), ce qui ralentit le flux sanguin et entra�ne des maladies
coronariennes. |
Fibres
Les fibres alimentaires sont �galement connues
sous le nom de polysaccharides sans amidon et se pr�sentent sous deux formes: soluble et
insoluble.
On trouve des fibres dans les c�r�ales, les fruits et les l�gumes et leurs d�riv�s,
notamment le riz complet, les p�tes et le pain complet. On estime que la vari�t�
soluble qui se trouve dans les c�r�ales (surtout l'avoine) et les l�gumes (surtout les
haricots secs) facilite la r�duction du cholest�rol.
On trouve �galement des fibres non-solubles dans les c�r�ales (surtout le son de bl�)
et les l�gumes, elles absorbent l'eau pendant le processus de digestion, facilitant le
transit intestinal. La recherche a d�montr� que les avantages de ces fibres �tait
non seulement d'�viter la constipation et les h�morro�des mais �galement de r�duire
les risques de cancer des intestins.
Les aliments riches en fibres rassasient et s'�liminent facilement, par cons�quent, ce
sont de bons aliments pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Sucre Le sucre, comme les hydrates de carbone se
divisent en deux groupes - intrins�ques et extrins�ques. Les sucres intrins�ques
forment la partie naturelle des aliments tels que les fruits, les c�r�ales, les pommes
de terre et le riz. Les sucres extrins�ques quant � eux ne font pas parite de la
structure cellulaire mais existent seuls. Glucose, miel et saccharose en sont des
exemples. Les sucres extrins�ques causent la carie dentaire. |
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Les experts recommandent une consommation de sucres intrins�ques aussi faible que possible et qui ne d�passe pas de toute fa�on 10 % de la consommation alimentaire journali�re (environ 50 g par jour). S'en passer aide sans aucun doute � r�duire les calories.
Sel
Le sel (dont l'appellation correcte est
"chlorure de sodium", mais appell� commun�ment "sodium"), est
indispensable � la sant� des cellules du corps humain et on le trouve � l'�tat naturel
dans de nombreux aliments.
Le sel �tant ajout� pratiquement dans tous les aliments trait�s (y compris certains
aliments sucr�s) et beaucoup de gens salant copieusement les aliments qui en contiennent
d�j�, on en consomme donc au moins 10 fois plus que le corps n'en a besoin.
R�duire la consommation en sel aide � r�duire la haute tension du sang (hypertension)
qui est un risque de maladie coronarienne et d'attaque. Si l'on souhaite r�duire sa
consommation en sel, une possibilit� est de ne pas en ajouter � table et �viter les
aliments qui en sont riches, comme le lard et le fromage.
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